عالم اللغات
السلام عليكم و رحمة الله تعالى و بركاته
مرحبا بك عزيزي الزائر في منتديات عالم اللغات
إذا كانت هذه اول زيارة لك فتفضل و بادر بالتسجيل و شاركنا مواضيعك و اهتماماتك .
أما إذا كنت عضوا مسجلا فتفضل بالدخول و تصفح جديد المنتدى .
ادارة المنتدى تتمنى لك قضاء وقت ممتع و مفيد معنا .

عالم اللغات

منتدى عالم اللغات طريقك الى المعرفه والتعلم
 
الرئيسيةالبوابةاليوميةس .و .جبحـثالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 بعض عناصر اللياقة البدنية Some elements of fitness

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Sports world

avatar

عدد المساهمات : 72
نقاط : 216
تاريخ التسجيل : 01/05/2011
العمر : 27
الموقع : www.epeecoach.webs.com

مُساهمةموضوع: بعض عناصر اللياقة البدنية Some elements of fitness    السبت مايو 04, 2013 3:10 pm

تقديم
تعتبر القوة العضلية من أهم عناصر اللياقة البدنية اللازمة للممارسة الرياضية الفعالة , حيث يتوقف مستوى اللاعب على مقدار ما يتمتع به من قوة عضلية مناسبة للتنافس ، وهى كما يذكر محمد
صبحي حسنين من أهم القدرات البدنية على الإطلاق , فهي الدعامة التي تعتمد عليها الحركة
والممارسة الرياضية لارتباطها بالقوام الجيد والصحة العامة والشخصية .
القوة العضلية هي قدرة الجسم على إخراج القوة ، والقوة قدرة هامة لجميع الرياضات لكل من الرجال والنساء ، فالألياف العضلية في العضلات تستجيب عندما تخضع لتأثير ثقل أو مقاومة ؛ وهذه الاستجابة تجعل العضلة أكثر كفاءة وقدرة على الاستجابة بصورة أفضل للجهاز العصبي المركزي .
** والقوة العضلية هي :
" إمكانية العضلة أو مجموعة العضلات في التغلب على مقاومة خارجية أو مقاومتها ".
وأشكال المقاومة التي يمكن للقوة العضلية التغلب عليها مثل :
أي ثقل خارجي ( أثقال – منافس ) كما في رياضة رفع الأثقال والمصارعة والجودو .
وزن جسم اللاعب كما في أنشطة الوثب , الجمباز , الغطس .
الاحتكاك كما في رياضة الانزلاق , أرضيات الملاعب (رملية , أسفلت , ترتان ).
مقاومة الوسط كما في السباحة والعدو ضد الرياح والهواء .

أنواع القوة العضلية :
1. القوة العضلية القصوى. Maximum Strength.
2. القوة المميزة بالسرعة . Power.
3. تحمل القوة . Muscular Endurance.




أولا - القوة العضلية القصوى :
"هي أقصى قوة يمكن للعضلة أو مجموعة العضلات إنتاجها من انقباض إرادي واحد "
ـ أي تنتج القوة العضلية القصوى نتيجة استثارة أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية ؛وتكون سرعة الانقباض بطيئة إلى حد كبير أو تتسم بالثبات ؛ أما زمن استمرار انقباض هذا النوع من العمل العضلي فيتراوح من 1 : 15 ث .

ثانيا - القوة المميزة بالسرعة :
" هي مقدرة العضلات في التغلب على مقاومة خارجية بأسرع مايمكن "
أي تكون نتيجة ارتباط القوة × السرعة .
وتعتبر القوة المميزة بالسرعة عامل هام ومركب أساسي للأداء الفعال في غالبية الأنشطة الرياضية ، وتزيد فيها كمية الألياف العضلية المستثارة ولكن بأقل من القوة القصوى ، أما سرعة الانقباض العضلي فتكون عالية جدا ، أما زمن الانقباض العضلي فلا يزيد عن ثانية واحدة .
ثالثا – تحمل القوة :
" وهى مقدرة الفرد على الاستمرار في بذل جهد بدني ضد مقاومات لفترة طويلة من الوقت " .
والانقباض العضلي الناتج يحدث باستثارة عدد قليل من الألياف العضلية ، ويستمر زمن الانقباض العضلي من 45 ث إلى عدد كبير من الدقائق .

العوامل المؤثرة على القوة العضلية
يتأثر مستوى القوة العضلية بالعديد من العوامل المتنوعة كالنواحي الميكانيكية المتمثلة في وضع الجسم واتجاها ت أطرافه أثناء العمل العضلي ، وزوايا الانقباض وكذلك العوامل النفسية كالانفعالات والدوافع التي تزيد من مستوى القوة العضلية خلال المنافسات ، وأيضا خلال لحظات التعرض للخطر أو حالات الطوارئ وذلك نتيجة زيادة استثارة الجهاز العصبي ، ويمكن تحديد أهم العوامل المؤثرة على القوة العضلية فيما يلي :
1. المقطع الفسيولوجي للعضلة : كلما زاد المقطع الفسيولوجي للعضلة أو اشترك أكبر قدر من الألياف العضلية المستثارة في العمل زاد إنتاج القوة العضلية بدرجة كبيرة .
2. تمرينات المرونة : تساعد تمرينات المرونة على زيادة إنتاج القوة حيث تعمل على تقليل المقاومة الداخلية في العضلة وتنبيه المغازل العضلية الحسية فتزيد من قوة وسرعة الانقباض العضلي ، لذلك يؤدى اللاعبون مثل هذه التمرينات خلال فترة الإحماء ، كما أن تمرينات المرونة والإطالة تعمل على سرعة استعادة الاستشفاء بعد تدريبات القوة العضلية ، كما أنها تعمل على وقاية اللاعب من حدوث الإصابات .
3. تدفئة العضلة : كلما أمكن تدفئة العضلة بالشكل المناسب أدى ذلك إلى تقليل لزوجة العضلة ولزوجة الدم ، وهذا يؤدى إلى تقليل فترة الكمون والخمول التي تسبق الانقباض العضلي ، الأمر الذي يؤدى إلى زيادة قوة وسرعة الانقباض وتقليل فرص التعرض للإصابات وهناك نوعان من التدفئة أحدهما طريقة التدفئة السلبية كاستخدام التدليك والحمامات الساخنة أو بعض أنواع المراهم ، والأخرى هي استخدام التدليك الإيجابي أو التدفئة النشطة باستخدام النشاط البدني كطرق الإحماء العام والخاص الذي يسبق الممارسة .
4. نوع الألياف العضلية : إنتاج القوة العضلية بواسطة الألياف العضلية ذات الانقباض السريع ( البيضاء ) أكبر منها بالنسبة للألياف العضلية ذات الانقباض البطيء ( الحمراء ) .
5. القوة النسبية : ترتبط القوة العضلية بوزن جسم اللاعب ، ولذلك فإن مقارنة القوة العضلية للاعب بآخر تتم باستخدام القوة العضلية المقابلة لكل كيلو جرام من وزن جسم اللاعب ، حيث أن القوة النسبية تتمثل في مقدار القوة العضلية المطلقة ، منسوبة إلى وزن الجسم ، والقوة النسبية لها دور هام في الأنشطة الرياضية التي يغلب عليها التغلب على وزن الجسم مثل الجمباز والغطس وأنشطة السرعة .
6. القوة بين الذكور والإناث : تتشابه مستويات القوة بين البنين والبنات تقريبا حتى مرحلة البلوغ ثم تزداد القوة العضلية المطلقة لدى البنين خلال مرحلة البلوغ وبعدها ، ولذا فإن القوة المطلقة للرجل تزيد عن المرأة بنسبة 30 – 40 % وذلك بسبب زيادة الكتلة العضلية لديه ، كما يزيد مستوى القوة العضلية للرجل عن المرأة في بعض المجموعات العضلية خاصة مجموعة عضلات الذراعين وحزام الكتف والصدر .
7. القوة والعمر : يتأثر مستوى القوة العضلية بتقدم العمر ليس فقط من جانب التضخم العضلي ، ولكن أيضا بالنسبة للجهاز العصبي ، وتزداد القوة تدريجيا بعد مرحلة البلوغ ، وتستمر هذه الزيادة لتبلغ أقصى معدل لها في المرحلة السنية من 20 – 30 سنة ، ثم يبدأ منحنى القوة العضلية في الانخفاض بعد عمر 40 سنة .
8. زمن الانقباض العضلي : تتأثر القوة العضلية المنتجة بصورة مباشرة بطول فترة الانقباض ، فزيادة هذه الفترة تؤدى إلى إنقاص معدل إنتاجها .
9. درجة التوافق بين العضلات : تلعب درجة التوافق بين العضلات المشتركة في الأداء (عضلات : محركة – مضادة – مثبتة) دورا هاما في إنتاج القوة العضلية بشكل كبير ، حيث تزيد مستوى القوى العضلية عندما تزداد درجة التناسق والتناغم بين عمل هذه العضلات .

أنواع الانقباض العضلي :
يعتبر الانقباض العضلي وإخراج القوة هو الوظيفة الأساسية للعضلات ، وتنتج القوة العضلية بمقدار ما أمكن من تعبئة واستثارة من وحدات حركية لتشترك في الانقباض العضلي ، والعضلات لا تنقبض دائما بأسلوب واحد ، فقد يكون انقباضها إراديا أو لا إراديا ، والانقباض الإرادي هو الذي يتم تحت سيطرة الجهاز العصبي وبإرادة الفرد وهذا يتضح في أثناء ممارسة النشاط الرياضي والتغلب على المقاومة ، كما يختلف شكل الانقباض العضلي تبعا للتغير الذي يحدث في طول العضلة ، أو تبعا للشكل الخارجي الوظيفي لعملية الانقباض العضلي تبعا للتغيير الذي يحدث في طول العضلة ، أو تبعا للشكل الخارجي الوظيفي لعملية الانقباض ، وذلك بتثبيت أو تحريك أجزاء الجسم ، ومن هنا فإذا انقبضت العضلة مع عدم وجود إطالة أو قصر في طولها يسمى انقباض عضلي ثابت ( ايزومتري ) .
أولا – الانقباض العضلي الايزومترى :
وهو انقباض عضلي ثابت لا يحدث بموجبه تغير في الطول ولا يحدث فيه تحرك للجسم أو المفصل ، ويستخدم هذا النوع من الانقباض في حركات الثبات في الجمباز ( التعلق الصليبي ) ؛ دفع حائط .
ثانيا - الانقباض العضلي الديناميكي :
وفيه تنقبض العضلات بأساليب مختلفة لإظهار أنواع وأشكال مختلفة من القوة العضلية ، وينقسم إلى :
انقباض مركزي Concentric : وفيه تنقبض العضلة في اتجاه مركزها وذلك بتقصير طول الألياف العضلية .
انقباض لامركزي Eccentric : وفيه تنقبض العضلة بطريقة عكس الانقباض السابق أي وهي تطول في عكس اتجاه مركزها ، وبذلك تؤدى حركة إيقاف لدفع المقاومة ، مثلما يحدث عند مقاومة ثقل الجسم بواسطة العضلات المثبتة للذراعين في حركة النزول من الشد على العضلة ، أو كما يحدث عند مقاومة عضلات الرجلين لثقل الجسم أثناء ثني الركبتين .
الانقباض المشابه للحركة (أيزكينيك) Isokinetic. : وهو انقباض عضلي يتم على المدى الكامل للحركة وبسرعة ثابتة ويأخذ الشكل الطبيعي لأداء الحركة الفنية المتخصصة مثل حركات الشد في السباحة والتجديف .
الانقباض البليومترى Plyometric : وهو عبارة عن انقباض متحرك غير أنه يتكون من عمليتين متتاليتين في اتجاهين مختلفين , حيث يبدأ الانقباض بحدوث مطاطية سريعة وقهرية للعضلة كاستجابة لتحميل متحرك مما يؤدى في بداية الأمر إلى حدوث شد على العضلة لمواجهة المقاومة السريعة الواقعة عليها , فيحدث نوع من المطاطية في العضلة مما ينبه أعضاء الحس فيها , فتقوم بعمل رد فعل انعكاسي يحدث انقباضا عضلياً سريعا ً بطريقة فجائية , ويحدث ذلك عند أداء الكثير من المهارات الرياضية كأداء حركة الوثب لأعلى التي يقوم بها لاعب الكرة الطائرة والسلة وكرة القدم , كما نجد ذلك متمثلاً في جميع حركات الارتقاء التي تسبق مهارات الوثب لأعلى بأنواعه المختلفة , والحركات التمهيدية التي تسبق مهارات الرمي وركل الكرة .
الأسس العلمية المستخدمة لتنمية القوة العضلية :
1. تحديد شدة وحجم التدريبات المناسبة لنوع القوة العضلية المطلوب والمناسب للنشاط .
2. تحديد فترات الراحة الملائمة بين التكرارات وبين المجموعات وبين وحدات التدريب خلال الأسبوع أو الفترة التدريبية .
3. استخدام أقصى شدة انقباض عضلي يمكن إنتاجها عند التنمية في اتجاه القوى القصوى
4. التدرج بزيادة مقدار المقاومة (زيادة الثقل – عدد التكرارات ).
5. استخدام جرعات تدريب متنوعة بأساليب مختلفة في تنمية أشكال القوة .
6. تطبيق مبدأي الخصوصية والفروق الفردية عند تدريب القوة العضلية .
7. مراعاة عوامل الأمن والسلامة للاعبين .
8. ضرورة التنفس أثناء الأداء حتى لا يكون هناك عبء كبير على عمل القلب عند ضخ الدم.

التغيرات الجسمية لتدريبات القوة العضلية

أنواع التأثيرات التغيرات الجسمية
1 - التأثيرات المورفولوجية
1. زيادة المقطع الفسيولوجي للعضلة
2. زيادة الألياف السريعة
3. زيادة كثافة الشعيرات الدموية
4. زيادة حجم وقوة الأوتار والأربطة
2 – التأثيرات الانثرومومترية 1. زيادة الكتلة العضلية
2. انخفاض نسبة الدهن بالجسم
3 – التأثيرات البيوكيميائية 1. زيادة مخزون العضلة من مصادر الطاقة الكيميائية
2. زيادة مخزون الجليكوجين
3. زيادة نشاط الإنزيمات
4. زيادة استجابة هرمون التستوستيرون
4 – التأثيرات العصبية 1. تحسين السيطرة العصبية على العضلة
2. زيادة تعبئة الوحدة الحركية
3. زيادة تزامن توقيت عمل الوحدات الحركية
4. تقليل العمليات الوقائية للانقباض
تأثيرات الجهاز الدوري 1. زيادة نمو جدار القلب مع الاحتفاظ بنفس تجويف القلب
2. زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بدرجة أقل

التأثيرات الفسيولوجية لتدريب القوة العضلية عن أبو العلا عبد الفتاح – أحمد نصر 1993 م


السرعة Speed :

تعتبر السرعة احدى مكونات الاعداد البدنى واحدى الركائز الهامة للوصول الى المستويات الرياضية العالية, وهي لا تقل اهمية عن القوة العضلية بدليل انه لا يوجد اى بطارية للاختبارات لقياس مستوى اللياقة البدنية العامة الا واحتوت على اختبارات السرعة(2: 125).
كما ان صفة السرعة تلعب دورا هاما فى معظم الانشطة الرياضية وخاصة التى تتطلب منها قطع مسافات محددة فى اقل زمن – كما يحدث فى العاب المضمار كجرى 100متر , 1500متر ...الخ , السباحة, التجديف, الخ ... او اداء مهارة معينة تتطلب سرعة انقباض عضلة معينة لتحقيق هدف الحركة – كركل الكرة بالقدم او الوثب لاعلى او القفز فتحا على حصان القفز ومجمل القول ان صفة السرعة تعتبر من اهم الصفات البدنية التى تؤدى الى الارتقاء بمستوى الاداء الحركى(8: 17).

1/1/1 مفهوم السرعة :

يعتبر مفهوم السرعة من وجهة النظر الفسيولوجية للدلالة على الاستجابات العضلية الناتجة عن التبادل السريع ما بين حالة الانقباض العضلى وحالة الاسترخاء العضلى.
كما يعبر مصطلح السرعة من وجهة النظر الميكانيكية عن معدل التغير فى المسافة بالنسبة للزمن , وبمعنى اخر العلاقة بين الزيادة فى المسافة – التغير فى المسافة – بالنسبة للزيادة فى الزمن – التغير فى الزمن.
ويرى تشارلز أ. بيوكر ان السرعة هى قدرة الفرد على اداء حركات متتابعة من نوع واحد فى اقصر مدة(11: 132).

ويميز هارة بين ثلاثة اشكال للسرعة وهى :1-
1- السرعة الانتقالية Sprint .
2-السرعة الحركية Speed Of Movement .
3-سرعة الاستجابة Reaction Time.
ويرى البعض ان السرعة هى القدرة على اداء حركات معينة فى اقصر زمن ممكن (10 :162) .
وفى رأينا ان مفهوم السرعة فى تعريف تشارلز أ. بيوكر يتناول نوع واحد من انواع الحركات الرياضية وهو الحركات المتكررة Cyclie Movements مثل حركات الجرى والمشى والسباحة والتجديف وركوب الخيل .. الخ فى حين ان هناك انواع اخرى من الحركات الوحيدة Acycile Movements وهى الحركات المغلفة التى تشتمل على مهارة حركية واحدة والتى تؤدى مرة واحدة مثل مهارة ركل الكرة ومهارة التصويب فى كرة القدم , او كرة السلة ومهارة دفع الجلة او رمى القرص او الرمح فى العاب القوى , او مهارة الدحرجة الامامية المكورة على الارض فى الجمباز ... الخ , ومثل الحركات المركبة Compination Movements وهى الحركات التى تشتمل على اكثر من مهارة حركية واحدة وتؤدى لمرة واحدة وتنتهى – مثل مهارة استلام وتمرير الكرة او مهارة الاقتراب والوثب .. الخ(11: 166) .

مما سبق يمكننا القول بأن السرعة هى :
(القدرة على القيام بالحركات الدائرية الانتقالية لتحقيق هدف معين فى اقل زمن) .

1/1/2 العوامل الفسيولوجية المؤثرة فى السرعة :
يرى بعض العلماء ان هناك بعض العوامل الفسيولوجية التى يتأسس عليها تنمية وتطوير صفة السرعة , ومن اهم هذه العوامل ما يلى :

1/1/2/1 الخصائص التكوينية للالياف العضلية :
ثبت علميا ان عضلات الانسان تشتمل على الياف حمراء واخرى بيضاء الاولى تتميز بالانقباض البطىء فى حين ان الثانية تتميز بالانقباض السريع بمقارنتها بالاولى ونتيجة للابحاث التى اجريت فى مجال التدريب الرياضى وجد انه يتطلب وقتا طويلا لتنمية مستوى الفرد الذى يتميز بزيادة نسبة الالياف الحمراء فى معظم عضلاته للوصول الى مرتبة عالية فى الانشطة التى تتطلب بالدرجة الاولى صفة السرعة كمسابقات العدو لمسافات قصيرة فى العاب القوى والسباحة لمسافات قصيرة فى مسابقات السباحة(13: 158).

1/1/2/2 النمط العصبى :
من اهم العوامل التى يتأسس عليها قدرة الفرد على سرعة اداء الحركات المختلفة بأقصى سرعة عملية التحكم والتوجيه التى يقوم بها الجهاز العصبى (C.N.S) نظرا لان مرونة العمليات العصبية التى تكمن فى سرعة التغيير من حالات (الكف) الى حالات (الاثارة) تعتبرا اساسا لقدرة الفرد على سرعة اداء الحركات المختلفة , لذلك نجد ان التوافق التام بين الوظائف المتعددة للمراكز العصبية المختلفة من العوامل التى تسهم بدرجة كبيرة فى تنمية وتطوير صفة السرعة(17).

1/1/2/3 القوة المميزة بالسرعة :
اثبتت البحوث التى قام بها اوزلين Oslin امكانية تنمية صفة السرعة الانتقالية لمتسابقى المسافات القصيرة فى العاب القوى كنتيجة لتنمية وتطوير صفة القوة العضلية لديهم , كما استطاع موتنزفاى Muttenzfat اثبات ان سرعة البدء والدوران فى السباحة تتأثر بدرجة كبيرة بقوة عضلات الساقين بذلك فان محاولة تنمية القوة العضلية المميزة بالسرعة من العوامل الهامة المساعدة على تنمية وتطوير صفة السرعة خاصة صفة السرعة الانتقالية والسرعة الحركية(7: 164)

1/1/2/4 القدرة على الاسترخاء العضلى :
من المعروف ان التوتر العضلى وخاصة بالنسبة للعضلات المضادة من العوامل التى تعوق سرعة الاداء الحركى وتؤدى الى بطء الحركات او الى ارتفاع درجة الاثارة والتوتر الانفعالى كما هو الحال فى المنافسات الرياضية الهامة(18).

1/1/2/5 قابلية العضلة للامتطاط :
اثبتت البحوث العلمية فى المجال البيولوجى. ان الالياف العضلية لها خاصية الامتطاط وان العضلة المنبسطة او الممتدة تستطيع الانقباض بقوة وبسرعة مثلها مثل الحبل المطاط والمقصود هنا قابلية العضلات للامتطاط ليست العضلات المشتركة فى الاداء فقط بل ايضا العضلات المانعة او العضلات المقابلة حتى لا تعمل كعائق وينتج عن ذلك بطء الحركات(16: 169).

1/1/2/6 قوة الارادة :
ان قوة الارادة عامل هام لتنمية مستوى الفرد وسرعته , فقدرة الفرد الرياضى على المقاومات الداخلية والخارجية للقيام بنشاط تتجه نحو الوصول الى الهدف الذى ينشده من العوامل الهامة لتنمية السرعة.

1/1/3 انواع السرعة :
يمكن تقسيم صفة السرعة الى الانواع الرئيسية التالية:

1/1/3/1 سرعة الانتقال :
ويقصد بها محاولة الانتقال او التحرك من مكان لاخر بأقصى سرعة ممكنة, ويعنى ذلك محاولة التغلب على مسافة معينة فى اقصر زمن ممكن, وغالبا ما يستعمل اصطلاح سرعة الانتقال Sprint كما سبق القول فى كل انواع الانشطة التى نشتمل على الحركات المتكررة(10: 96).

1/1/3/2 السرعة الحركية (سرعة الاداء) :
يقصد بالسرعة الحركية او سرعة الاداء سرعة انقباض عضلة او مجموعة عضلية عند اداء الحركات الوحيدة كما سبق القول كسرعة ركل الكرة او سرعة الوثب او سرعة اداء لكمية معينة, وكذلك عند اداء الحركات المركبة كسرعة استلام الكرة وتمريرها او كسرعة الاقتراب والوثب او كسرعة نهاية اداء مهارات الجمباز المركبة كالدورة الهوائية الخلفية المستقيمة مع اللف نصف لفة حول المحور الطولي للجسم والدوران دورة هوائية متكورة أمامية من المرجحة الأمامية على جهاز العقلة ... الخ(15: 89).

1/1/3/3 سرعة الاستجابة :
ويقصد بها القدرة على الاستجابة الحركية لمثير معين فى اقصر زمن ممكن .

1/1/4 تنمية السرعة :1/1/4/1
تنمية سرعة الانتقال :
سبق واشرنا أن لسرعة الانتقال أهمية خاصة في جميع المسابقات القصيرة والمتوسطة في أنواع الأنشطة التي تشتمل على حركات متكررة كالسباحة والمشي والجري في ألعاب القوى , وركوب الدراجات والتجديف(5: 175).
ويجب مراعاة النواحي الفسيولوجية التالية عند تنمية سرعة الانتقال :

1/1/4/1/1 بالنسبة لشدة حمل التدريب :
التدريب باستخدام السرعة من القصوي حتى السرعة القصوي مع مراعاة إلا يؤدى ذلك إلى التقلص العضلي وان يتم الأداء الحركي بالتوقيت الصحيح والانسيابية والاسترخاء.

1/1/4/1/2 بالنسبة لحجم حمل التدريب :
استخدام مسافات قصيرة في التدريب حتى لا يؤدى التعب إلى هبوط مستوى السرعة. ويفضل بناء على ذلك – يصبح من المناسب – التدريب على مسافة حتى 25متر بالنسبة للسباحين ومسافات تتراوح مابين 20متر – 80متر بالنسبة للمجدفين. بالنسبة للألعاب الرياضية ككرة اليد , وكرة السلة فيكون التدريب على مسافات تتراوح ما بين 10متر – 20متر , بالنسبة لكرة القدم والهوكي لمسافات تتراوح ما بين 10متر – 30متر نظرا لكبر حجم الملعب. كما يراعى عدم استخدام السرعة القصوي بما لا يزيد عن 2-3 مرات أسبوعيا تجنبا لإرهاق الجهاز العصبي.

1/1/4/1/3 بالنسبة لفترات الراحة :
يجب تشكيل فترة الراحة بين كل تمرين وآخر بحيث تسمح للفرد باستعادة تكوين مصادر الطاقة بالعضلات, وتتراوح في الغالب فترة الراحة بين تمرين وآخر مابين 2-5 دقائق ويتناسب ذلك مع نوع التمرين الذي يؤديه اللاعب وما يتميز به شدة وحجم(2: 166- 169).

/1/4/2 تنمية السرعة الحركية :
تنمو السرعة الحركية الخاصة من خلال تنمية القوة العضلية والتردد الحركي السريع بشرط أن ترتبط التمرينات في الشكل والنوع بتمرينات قريبه الشبه بطريقة أداء المهارات المطلوبة , ولقد تمكن كوربوكوف Korbokof من أثبات أمكانية تنمية السرعة الحركية بالتدريب سواء لمدة قصيرة أو لمدة طويلة, كما أوضحت البحوث أيضا أن التدريب لعدة شهور بغرض رفع معدل السرعة الحركية أمكن الوصول إليه وتحقيقه في حدود من 20 : 60% كما دلت أبحاث فاسيليف انه تمكن من تنمية السرعة الحركية في التدريب عندما كان حمل التدريب اقل من 80% بالنسبة لجميع المجموعات العضلية, ولقد تم تنمية السرعة الحركية عندما كان حمل التدريب بدرجة في حدود من 50-60% (12: 194 : 195) .
ترتبط زيادة السرعة الحركية خصوصا تلك الحركات التي ينتقل فيها مركز الثقل مع حركة الإطراف ليست فقط بزيادة سرعة حركة الإطراف ولكن أيضا بمقدار القوة المبدولة من العضلات العاملة, علما بأن حمل التدريب القليل نسبيا لا يمثل عبئا كبيرا على العضلات, وبالتالي تستطيع العضلة أن تعمل بسرعة أقصى.
ويوضح مورس هاوس أن النجاح في تحقيق السرعة العالية يستمد أساسا من مدى رقى الجهاز العصبي ويتحقق هذا بأربع طرق هي :
أ- تدريب الاستجابة ورد الفعل .
ب- تدريب التوافق .
جـ- تدريب الاسترخاء .
د- تدريب المرونة .
وتنمو السرعة الحركية بمعدل أيضا من نمو القوة والتحمل ويستطيع المبتدى أن يزيد من سرعته من 10-20% بعد التدريب من 10 – 20 ساعة .
كما أن تنمية القوة والسرعة والقدرة في وقت سريع يتوقف على مدى التحسن في توافق الوظائف الذاتية الحركية, عن طريق تحسين الأداء وكذلك المرونة(9: 123-129).
إن التدريب المخطط والمنظم والمستمر يمكن من خلاله تحسين وترقية توافق العمل بين الوحدات الحركية المشتركة في الأداء الحركي بدرجة عالية . كما يعمل التدريب الذي يستخدم الحركات السريعة وحمل التدريب البسيط على ترقية الأداء, ويساعد هذا على رفع مستوى الأداء الحركي. من الطرف العلوي إلى الطرف السفلى وكذلك من الجهة اليمنى إلى الجهة اليسري , فحركة أصابع القدم أبطأ من سرعة القدم نفسها. كما أن السرعة الحركية تتشكل حسب طبيعة العمل المطلوب تحقيقه في الأنشطة الرياضية بوجه عام(9: 158).
ويشير اوبالفين إلى أن التدريب باستخدام التمرينات الحركية السريعة يزيد من سرعة الحركة الوحيدة في بعض المهارات بمقدار من 17 :12 .
كما أن التدريب ذو التوقيت السريع إنما يهدف إلى رفع درجة التوافق وزيادة دقة الحركة ويتم بأفضل صورة من خلال التردد الحركي السريع في تمرينات شبيهة بتمرينات المهارة, وقد دلت التجارب والمشاهدة على أن السرعة الحركية تزداد لدى الرياضيين المبتدئين بدرجة ملحوظة بعد فترات من التدريب ولو قصيرة , وكذلك مع المواظبة والتدريب المنتظم(15: 85) .

بعض الإرشادات العامة :
- يجب التدريب على التوافق لترقية المهارة من خلال التدريب المخطط على أساس اختيار التمرينات القريبة من طبيعة المهارة بعد تبسيطها إلى اكبر درجة ممكنة. بالإضافة إلى التركيز في بداية التعلم الحركي على تعلم تكنيك الأداء الصحيح فنيا, وكذا الإيقاع الحركي السليم من اجل إتقان الأداء والوصول إلى السلاسة والاقتصاد في الجهد .
- التدريب على المرونة من خلال أعطاء تمرينات مركزة لمرونة ومطاطية العضلات عن طريق تطوير المدى الحركي الديناميكي وبطريقة ذاتية فردية(19).
- التدريب على التوقيت لتطوير سرعة الحركة ويتم ذلك عند الإعداد المهارى .
- في مجال تنمية السرعة الحركية أوضحت بعض الأبحاث العلمية أن العضلة تنقبض بأقصى سرعة لها عندما تكون السرعة الحركية لها تساوى صفرا.
كما أن العضلة تصل إلى أقصى سرعة لها عندما تواجه قوة خارجية مقدارها صفر(18).
- يراعى أن السرعة الحركية تنمو وتصل إلى اعلي مدى لها في سن العشرين ثم تبدأ في الهبوط التدريجي في الرجال , أما بالنسبة للبنات فيبلغن أقصى سرعة في سن اقل من ستة عشر عاما , ولقد وجد هوركنز Horgking أن قمة السرعة يحتفظ بها الرجال أطول من النساء بينما تحتفظ النساء بسرعة رد الفعل أطول من الرجال ويمكن بأن السرعة الحركية ترتبط إلى حد ما بالنمط الجسمانى المتوسط النحيف(17).

1/1/4/3 تنمية سرعة الاستجابة :
ترتبط دقة سرعة الاستجابة في الألعاب الرياضية والمنازلات الفردية بالعوامل الفسيولوجية الاتيه :
- دقة الإدراك البصري والسمعي .
- القدرة على صدق التوقع والحدس والتبصر في مواقف اللعب المختلفة وكذلك سرعة التفكير بالنسبة للمواقف المتغيرة .
- المستوى المهارى للفرد والقدرة على اختيار نوع الاستجابة المناسبة للموقف .
- السرعة الحركية وخاصة بالنسبة للضربات أو التصويبات أو الرميات المختلفة.
ويعتبر اكتساب الفرد لعدد كبير من المهارات الحركية والقدرات الخططية من أهم الأسس لتطوير وترقية سرعة الاستجابة .
ويجب أن نفرق بين نوعين من الاستجاب هما :
أ‌- الاستجابة (رد الفعل) البسيطة .
ب‌- الاستجابة (رد الفعل) المركبة .
أ‌- الاستجابة البسيطة :
وهى الاستجابة التي يعرف فيها اللاعب سلفا نوع المثير المتوقع ويكون على أهبة الاستعداد للاستجابة بصورة معينة كما في البدء في مسابقات العدو أو السباحة وهى عبارة عن عملية إرسال مثير شرطي معروف والاستجابة لذلك المثير ويمكن تقسيم عملية الاستجابة البسيطة إلى الفترات التالية :
1- الفترة الإعدادية. 2- الفترة الرئيسية.
3- الفترة الختامية.

1- الفترة الإعدادية :
وهى عبارة عن الفترة الزمنية من لحظة إشارة الاستعداد (خذ مكانك) حتى إجراء إشارة البدء (طلقة البداية) وترتبط هذه الفترة بنوع سماع الإشارة والاستعداد للحركة الاستجابية .

2- الفترة الرئيسية :
وهى عبارة عن الفترة الزمنية من إدراك الإشارة حتى بداية الاستجابة الحركية وتنحصر العملية العصبية التي تعد للاستجابة الحركية فيما يلي :
- اللحظة الحسية لفترة زمن الرجع لرد الفعل , وتتكون من إدراك الإشارة أو المثير .
- اللحظة الارتباطية لرد الفعل . وتتكون من استيعاب الإشارة أو المثير .
- اللحظة الحركية لفترة زمن الرجع لرد الفعل وتتكون من حدوث مثيرات حركية في جزء من المخ المختص بالحركة , ومن إرسال تلك المثيرات إلى العضلات المعينة بواسطة الأعصاب .

3- فترة الختامية :
وهى عبارة عن الفترة من بداية الاستجابة حتى نهايتها , والتي تتحقق فيها حركة الاستجابة المرئية والتي تتأسس على الفترتين السابقتين .

ب- الاستجابة المركبة :
في هذا النوع من الاستجابة لا يعرف اللاعب نوع المثير الذي سيحدث سلفا وكذلك نوع الاستجابة الحركية حيث تتميز الاستجابة الحركية بوجود كثير من المثيرات بالإضافة إلى تعدد الحركات الاستجابية , وهذا النوع من الاستجابة نجده سائدا في كثير من الأنشطة الرياضية .
فمثلا في الملاكمة يمكن تمثيل الاستجابة المركبة بالاستجابة الحركية للملاكم إثناء اللعب مع منافسه , فلملاكم يتقن جيدا الضربات المختلفة , وكذا طرق الدفاع والهجوم ولكنه الملاكم يكون مركزا على منافسه ويكون على أهبة الاستعداد لمواجهة كل الاحتمالات ولكنه لا يستطيع أن يقوم سلفا بعمل أي استجابة معينة حتى يظهر المثير , وعلى ضوئه يقوم بالاستجابة .
وتلعب اللحظة الحسية دورا هاما بالنسبة النوع من الاستجابات . حيث أن الملاكم عندما يقوم بتنفيذ حركة دفاعية معينة ناتجة عن استثارة الجزء المعين بالمخ والمختص بالحركة , وفى نفس الوقت يقوم منافسه فجأة بحركة مغايرة تستلزم القيام بحركة دفاعية أخرى فانه يصعب على الملاكم في هذه الحالة تغيير حالته الدفاعية الأمر الذي يستلزم ضرورة سرعة قيام الملاكم بالاستجابة الحركية الصحيحة .
فى اللحظة التي يظهر فيها المثير أو عقب ظهوره مباشرة يؤدى تأخر إدراك المثير إلى زيادة زمن الرجوع مما يؤثر بالتالي على سرعة الاستجابة .
وخلال فترة الرجع للاستجابات المركبة يحدث ما يأتي :
أ- اللحظة الحسية التي تتكون من استقبال المثير .
ب- لحظة تمييز المدرك من تميزه من المثيرات الحادثة فى نفس الوقت .
جـ- لحظة التعرف وتعنى تنظيم المثير ضمن مجموعة معروفة لدى الفرد.
د- لحظة اختيار الاستجابة الحركية الصحيحة المناسبة .
هـ- اللحظة الحركية (الختامية) لفترة زمن الرجوع للاستجابة المركبة والتي تحتوى على تأهب جزء من المخ المختص بالنواحي الحركية في إرسال الاستجابة الحركية المناسبة لأعضاء الحركة .
مما سبق يتضح مدى تعقيد عملية الاستجابة المركبة وما تتطلبه من زيادة التدريب الرياضي حتى يمكن تطوير وترقية زمن الرجع وبالتالي يمكن تحسين سرعة الاستجابة المركبة(14: 192- 217).

بعض الإرشادات العامة :
عند تطوير وتنمية القدرة على سرعة الاستجابة يمكن استخدام الوسائل الآتية :
1- التدريب باستخدام مواقف ثابتة مبسطة .
2- التدريب باستخدام مواقف معينة متفق عليها .
3- التدريب باستخدام مواقف غير متفق عليها .
4- التدريب باستخدام مواقف مختلفة تزيد في درجة صعوبتها عما تتطلبه المنافسات .
5- التدريب باستخدام المواقف الحقيقية التي تحدث في المنافسات
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

عنصر التحمــــــــــل
• تعريفه
" التحمل يعنى مقدرة الفرد الرياضي على الاستمرار في الأداء بفاعلية دون هبوط في كفاءته ، أومقدرة الرياضي على مقاومة التعب وهو القدرة على إنجاز حمل بدني لفترة طويلة وبشدة قليلة نسبيا باشتراك مجموعات عضلية كبيرة ويكون مؤثرا على الجهازين الدوري والتنفسي" .
• أنواعه
1- التحمل العام : هو عنصر بدني وفسيولوجي هام لرفع مستوى القدرات الهوائية للرياضي ويرتبط بالقدرات البدنية الأخرى مثل السرعة والقوة ويؤثر ويتأثر بها ، وهو يمثل ضرورة حيوية لارتفاع مستوى التحمل الخاص والقدرة على التوصل للمستوى العالي & وخصائص التحمل العام ترتبط ب :
أ‌- باستمرارية العمل العضلي
ب‌- تقليل فترات الراحة لأقصى حدود الشدة تكون قليلة أو متوسطة وحجم التكرارات أو زمن الأداء أكبر مايمكن ، اشتراك مجموعات عضلية كبيرة
ت‌- أن يكون ذا تأثير على النواحي الفسيولوجية وعمل القلب .
2 - التحمل الخاص : هو مقدرة الرياضي على اللإستمرار في الأداء الحركي
التخصصي بفاعلية دون هبوط في مستوى الأداء ، وهو بذلك يعنى :
إمكانية الأداء والاحتفاظ بمستوى القدرات البدنية والحركية والأداء المهارى
الخاص خلال المنافسة .
• أسس تنمية التحمل العام والخاص : يجب أن يوجه التحمل العام والخاص إلى :-
أ‌- استمرار الأداء لفترة طويلة ضد مقاومة بسيطة للتأثير في كم الألياف العضلية البطيئة ( زمن الأداء فوق 30 ق ) .
ب‌- زيادة مخزون الجليكوجين والدهون في العضلات والكبد وتحسين كفاءة نظم الأكسجين .
4
ت‌- زيادة عدد الشعيرات الدموية والإنزيمات المشاركة في أكسدة الدهون .
ث‌- زيادة عدد وحجم الميتوكندريا خلال عمليات التمثيل الغذائي .
ج‌- تحسين مستوى القدرة الهوائية للرياضي ، أي تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين وسرعة إنتاج الطاقة .
ح‌- ضرورة تشابه تمرينات التحمل الخاص مع شكل الأداء والتكوين الديناميكي للأداء خلال المنافسة .
خ‌- تقنين مكونات حمل التدريب ( الشدة ، الحجم ، الراحة البينية ) .
د‌- استخدام أساليب وطرق التدريب المناسبة للتنمية .
ذ‌- ألا تتخطى مستوى السرعة في التمرين ( الجري ) عن مستوى السرعة الحرجة ، وهى السرعة التي تصل فيها الحاجة إلى الأكسجين إلى مستوى يعادل أقصى سرعة على استخلاصه .
ر‌- يجب أن تكون شدة الحمل بحيث لا يقل مستوى النبض عن 130 نبضة ولا يزيد عن 180 نبضة في الدقيقة .
ز‌- ويذكر سيد عبد المقصود عن هارا بأن معدل النبض في تدريب التحمل يتراوح مابين 150 - 170 نبضة .
س‌- تستخدم طرق التدريب بالحمل المستمر والمتغير الشدة وطرق التدريب الفترى ، والدائري في تنمية التحمل بنوعيه .
ش‌- تستخدم طريقة حمل المنافسة والحمل التكراري كطرق فعالة في تدريب التحمل الخاص حيث تسهم بصورة مركبة وموجهة ومتعددة التأثير في تحسين القدرة التنظيمية للقلب والجهازين الدوري والتنفسي وكذلك عملية تبادل المواد .
• التحمل وعلاقته بنظم إنتاج الطاقة : يعتبر المركب العضوي ثلاثي فوسفات الأدينوذين ذو أهمية كبيرة عند أداء الأنشطة الرياضية المتنوعة
5
ولأزمنة مختلفة ، ويعتمد العمل العضلي على تكوين هذا المركب atb بصفة مستمرة من خلال نظم الطاقة الثلاث :
1. النظام الفوسفاتي حيث يعاد تخليق atb من خلال مركب الفوسفو كرياتين من خلال الجلكزة الهوائية حيث تحول المواد الكربوهيدراتية على هيئة سكر جلوكوز وتخزن بالعضلات والكبد على شكل جليكوجين .

أنواع التحمل وفق نظم إنتاج الطاقة :-
أولا- التحمل اللاهوائى anaerobic endurance :وهو يعتمد على إعادة بناء مركب بواسطة حمض الفوسفو كرياتين والتحلل اللاهوائي وهو ينقسم وفقا لزمن حدوثه إلى ثلاثة أقسام :
1. تحمل الزمن القصير : حتى 30 ث ويندرج تحته جميع الأنشطة الرياضية التي تؤدى في حدود هذا الزمن كعدو 100 م ، 200 م ، مسابقات الوثب ، الدفع ، الرمي والسباحة 50 م .
2. تحمل الزمن المتوسط : من 30 – 60 ث ومن أمثلة ذلك العدو 200 م ،400 م ،100 م سباحة .
3. تحمل الزمن الطويل : ويندرج تحته جميع الأنشطة التي يستغرق أداءها أكثر من 60 ث ، مثل : 400 م حواجز ، 800 م ، 200 م سباحة وتعتمد على النظام اللاكتيكى والأكسجينى لإعادة بناء atb .
وبذلك يمكن القول أن التحمل اللاهوائى بأزمنته المختلفة يعتبر أحد متطلبات الأنشطة التي تتميز بضرورة تنمية كل من تحمل السرعة وتحمل القوة .

6
ثانيا – التحمل الهوائي aerobic endurance : يرتبط التحمل الهوائي بالأنشطة الرياضية التي يستغرق أداءها فترة زمنية تستغرق أكثر من دقيقتين ، والتي يعتمد الإنجاز فيها على ضرورة توافر الأكسجين لإنتاج الطاقة ومقاومة التعب ؛ وهو ينقسم وفق زمن حدوثه إلى :
1. تحمل الزمن القصير : ويظهر في جميع الأنشطة التي تستمر من 2 – 8 ق .
2. تحمل الزمن المتوسط : ويظهر في جميع الأنشطة التي يستغرق أداءها من 8 – 30 ق .
3. تحمل الزمن الطويل : ويقع تحته جميع الأنشطة التي يستغرق أداءها أكثر من 30 ق .
وسائل وطرق تدريب التحمل الهوائي واللاهوائى : -
كلما زاد زمن أداء النشاط وكلما زاد احتياج اللاعب للتحمل الهوائي أمكن استخدام طرق ووسائل التدريب الخاصة بتنمية التحمل الهوائي كالتدريب بالحمل المستمر ( زمن – مسافة ) ( جرى الفار تلك – جرى المرتفعات – التدريب الدائري ) ؛ وتقليل زمن فترات الراحة كلما أمكن & أما لتنمية التحمل اللاهوائى فتستخدم طرق التدريب ( الفترى – التكراري – الدائري ) مع مراعاة تشكيل وتقنين الحمل وفق خصائص النشاط ومستوى اللاعب مع مراعاة تحسين وتطوير دقة الأداء المهارى .
العوامل المؤثرة على التحمل اللاهوائى :
يتأثر التحمل اللاهوائى بعدة عوامل تتلخص فيما يلي :-
1. فائض الطاقة : كلما فاضت الطاقة المخزونة بالعضلة داخل الميتوكوندريا كلما زاد مقدار التحمل اللاهوائى للفرد والعكس صحيح فكلما قلت الطاقة كلما قل مستوى التحمل اللاهوائى للفرد .

7
2. تراكم حامض اللاكتيك ومخلفات الطاقة : هناك تناسب عكسي بين الطاقة ومستوى التحمل اللاهوائى فكلما زادت مخلفات الطاقة وحامض اللاكتيك بالعضلة زادت درجة التحمل اللاهوائى للاعب .
3. درجة القوة العظمى للاعب : هناك علاقة طردية مباشرة بين درجة القوة العظمى للاعب ومستوى التحمل اللاهوائى ، فكلما زادت درجة القوة العظمى للاعب كلما زادت درجة التحمل اللاهوائى ، وتزداد القوة العظمى للاعب تدريجيا حتى سن 30 سنة قبل أن تبدأ في الانخفاض .
4. السن والتحمل اللاهوائى : يتأثر التحمل اللاهوائى بعامل السن إذ يرتبط التحمل كما أوضحت بعنصر القوة العظمى .
5. التحمل اللاهوائى والفروق بين الذكور والإناث : تزداد درجة التحمل اللاهوائى في الذكور عن الإناث ، إذ أن درجة القوة العضلية مرتبطة بالتحمل اللاهوائى فى الذكور أعلى منها في الإناث .
الشروط التي يجب أن يراعيها المدرب في تنمية التحمل اللاهوائى :
1. يجب أن يستخدم المدرب شدة تمرين بنسبة لا تزيد عن 80 – 90 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمله .
2. يجب ألا يزيد عدد مرات التدريب أكثر من 3 – 4 مرات تدريب أسبوعيا .
3. تعتبر طريقة التدريب الفترى ( أي فترة تدريب تعقبها فترة راحة في نطاق الساعة التدريبية الواحدة أفضل من طريقة التدريب باستخدام الحمل المستمر ( بدون فترات راحة ) وذلك لتنمية التحمل اللاهوائى ) .
4. استخدام الراحة الإيجابية النشطة يعتبر أفضل من استخدام الراحة السلبية بعد الانتهاء من التمرين أو المجهود خلال فترة الاستشفاء ، إذ أن استخدام الراحة الإيجابية يعمل على المحافظة على استمرار سرعة سريان الدم لإمداد العضلات بالغذاء والأكسجين .
8
5. يجب أن يراعى المدرب عملية الزيادة التدريجية لفترات الراحة البينية أي بين كل جرعة تدريب وأخرى يتناسب مع فترة أداء المجهود فكلما زادت فترة الأداء يجب زيادة فترة الراحة تدريجيا .
نموذج مقترح لتقنين أحمال تنمية التحمل الهوائي للناشئين :
• عدد مرات التدريب في الأسبوع من 3 – 5 مرات .
• شدة أداء التمرين من 80 – 90 % من أقصى عدد لضربات القلب ، وعلى الرغم من أن هناك فروقا فردية في الحد الأقصى لعدد ضربات القلب فإنه يمكن اعتبار أن 180 ض/ق متوسط لضربات القلب لدى الناشئين .
• الزمن الكلى للتمرينات من 20 – 40 ق .
نموذج مقترح لتقنين أحمال تنمية التحمل اللاهوائى للناشئين :
• عدد مرات التدريب في الأسبوع تبدأ من 3 مرات أسبوعيا .
• شدة التمرين 95 % من أقصى ما يتحمله الناشئين .
• زمن أداء التمرين من 5 – 10 ث .
• فترات الراحة بين كل أداء وآخر من 5 مرات قدر زمن الأداء .
• عدد مرات تكرار المجموعات 3 مجموعات .
• زمن الراحة بين المجموعات من 5 – 10 بين المجموعات .
مثال : تمرين عدو 50 م / 5 مرات تكرار / 3 مجموعات بشدة 95 % من أقصى مايتحمله الناشئ // الراحة واستعادة الشفاء : 40 ث مشى بين التكرارات ؛ 5 دقائق جرى خفيف بين المجموعات .
& فترة الراحة هامة جدا إذا ماأردنا أن نحصل على أفضل النتائج .

9

بينما يرى بيتر تومسون peter j l Thompson أنه يمكن تنمية كلا من التحمل الهوائي واللاهوائى باستخدام أسلوب التدريب الفترى وتتكون متغيرات التدريب الفترى مما يلي :
• الشدة : السرعة ومعدل سرعة التكرارات ويعبر عنها بالنسبة المئوية من جهد السرعة القصوى .
• زمن الأداء : طول الزمن أو المسافة في التكرار الواحد .
• الاستشفاء : الفترة الزمنية بين التكرارات والمجموعات .
• أنشطة الاستشفاء : عادة ما تكون بشدة منخفضة كالمشي أو الجري الخفيف .
• التكرارات : مجموع التكرارات في الوحدة التدريبية ؛ وهذه من الممكن تقسيمها في مجموعات .
& وأوضح تومسون الفرق بين التحملين الهوائي واللاهوئى في المقارنة التالية :

التحمل اللاهوائى المتغير التحمل الهوائي
90 – 100 % قصوى الشدة 60 – 75 % قصوى
10 ث – 2 ق زمن الأداء 1 – 10 ق
2- 10 ق الاستشفاء 1 – 3 ق (120 ن / ق )
مشى / جرى خفيف أنشطة الاستشفاء مشى / جرى خفيف
منخفضة نسبيا التكرارات مرتفعة نسبيا

مقارنة بين التدريب الفترى للتحمل
الهوائي واللاهوائى


10

اختبار 12 ق ، 9 ق جرى
12 Minute and 9 minute run test (1980)
الغرض من الاختبار : قياس الجلد الدوري التنفسي .
مـستـــوى الســــــن : لمرحلة الشباب فوق 18 سنة (12 ق) ، 5 سنوات حتى المرحلة الجامعية (9 ق) .
الأدوات : ساعة - صفارة - مضمار .
معايير اختبار الجري لمدة (12 ق) بالياردة ، وجرى (1.5) ميل بالدقيقة والثانية للمرحلة السنية (13 – 18) سنة & ملاحظة : الميل يساوى 16.9

معايير الاختبار للذكور والإناث
النسبة المئوية الذكور الإناث
13 ق جرى بالياردة 1.5 ميل جرى
بالزمن 13 ق جرى
بالياردة 1.5 ميل
بالزمن
95 % 3297 8.37 2448 12.17
75 % 2879 10.19 2100 15.03
50 % 2592 11.29 2861 16.57
25 % 2305 12.39 1922 18.50
5% 1888 14.20 1274 21.36
معامل صدق الاختبار = 90 % & معامل الثبات = 94 %

11
التحمل وعلاقته بالقوة والسرعة:
يرتبط التحمل مع القوة والسرعة كقدرات بدنية بعلاقة قوية وذات أهمية كبيرة فى زيادة قدرة الرياضة على الإنجاز، حيث تتكون بموجبها العناصر البدنية المركبة لتحمل القوة ، والسرعة الضرورية للممارسة الفعالة فى العديد من الأنشطة الرياضية التى تؤدى فى حدود الزمن حتى دقيقتان.
تحمل القوة:
وهو عنصر له دور إيجابى وفعال فى العديد من الأنشطة الرياضية التى تتطلب الإنجاز فيها على التحمل العضلى لفترة طويلة نسبياً، وهى تعتمد على مركبى القوة والتحمل.
تدريب تحمل القوة:
لتدريب تنمية تحمل القوة يجب مراعاة أن
• تكون شدة التمرين من 40- 60% عند إستخدام ثقل .
• زيادة عدد مرات تكرار التمرين لأكثر من20 تكرار.
• عدد المجموعات يتراوح بين 4-6 مجموعات.
• فترة الراحة بين المجموعات لاتزيدعن دقيقتان.
• يفضل إستخدام طريقة التدريب الفترى والدائرى
• وهوبشكل عام يجب:
1. تحسين معدلات إنتاج القوة العضلية وبين كفاءة رفع نظم إنتاج الطاقة ورفع معدل تنمية تحمل القوة باستخدام أقل مقاومة ممكنة ، وأن يكون الأداء الحركي أقرب ما يمكن لما يحدث في المنافسة ،وأن يكون الأداء الحركي أقرب ما يمكن لما يحدث في المنافسة ، وأن زمن الأداء يتساوى أو يزيد قليلا عن زمن الأداء خلال المنافسة .
2. تحمل السرعة من العناصر البدنية المركبة والتي يعتمد عليها الأداء بدرجة كبيرة في الكثير من الأنشطة الرياضية الفردية والجماعية وهو يمثل علاقة مركبة بين كل من عنصري التحمل والسرعة .
للارتقاء بحمل تدريبات السرعة يجب على المدرب مراعاة استخدام تدريبات الجري بأشكال مختلفة ولمسافات متنوعة :
• زيادة التكرار من 4 – 12 تكرار عندما تكون مسافة الجري 200 م .
• زمن شدة الأداء 35 ث .
• فترة الراحة بعد كل تكرار 75 ث .
• زيادة الشدة بانتظام من خلال تقليل زمن الأداء من 34 ث – 30 ث وفترة الراحة كما هي 75 ث بعد كل تكرار .
• بعد ذلك يتم تخفيض عدد مرات التكرار في شكل مجموعات وزيادة الشدة من 12 تكرار × 200 م في 27 ث للتكرار ، 75 ث راحة بعد كل تكرار ثم راحة نشطة بعد كل مجموعة من 15 – 20 ق .
• في حالة زيادة المسافة حتى 300 م يصبح اتجاه التدريب موجه لتنمية تحمل القوة .
طرق تدريب وتنمية التحمل العضلي Muscular Endurance :
يشير التحمل العضلي إلى " قدرة العضلة أو مجموعة العضلات على أداء انقباضات عضلية متكررة وهى تعمل ضد مقاومة خفيفة أو متوسطة " ؛ أو هو " قدرة العضلات على أداء عمل وتكراره ؛ أو الانقباض لأطول فترة زمنية ممكنة " .
ويمكن تقسيم التحمل العضلي إلى :
• تحمل عضلي حركي Dynamic Muscular Endurance
• تحمل عضلي ثابت Static Muscular Endurance .
وللتحمل العضلي أهمية كبيرة في الأنشطة الرياضية التي تتصف بطابع الاستمرار وتكرار الأداء مثل التجديف ، المصارعة ، الملاكمة ، الجو دو ،الكاراتيه ،التايكوندو وكرة الماء .
13
كان من المعتقد قديما أن التدريب لأقل من 10 تكرارات ينمى القوة العضلية ، والتدريب لعدد مرات أكثر من ذلك ينمى التحمل العضلي ولكن تغير هذا المفهوم من خلال الدراسات العلمية التجريبية التي أجريت في هذا المجال ؛ ويرى " شاركي " أن التحمل يتحسن بأداء من 12 – 25 تكرار ، 3 مجموعات لأنشطة التحمل ذات الاستمرار القصير ، وأداء من 30 – 50 تكرار لمجموعتين فقط لأنشطة التحمل ذات الاستمرار المتوسط .
بينما يؤدى لأكثر من 100 تكرار لمجموعة واحدة فقط في أنشطة التحمل ذات الاستمرار الطويل ، ويتم تدريب التحمل من 3 – 4 مرات في الأسبوع .
ويمكن تنمية التحمل العضلي بنوعيه من خلال العمل العضلي الثابت والحركي والمركب منهما وذلك باستخدام الأثقال الحرة ، والمثبتة أو التمرينات الحرة ، أو وسائل أو أجهزة التدريب الخاصة التي تتناسب مع طبيعة الرياضة .
وأثبتت التجارب العلمية أن التدريب بثقل يتراوح من 50 – 75 % من الثقل الأقصى الذي يمكن رفعه لمرة واحدة يحسن مستوى التحمل العضلي وتستطيع أن تختار الثقل المناسب للاعبين من خلال تقنين الأحمال عليهم .
بالرغم من أن القوة العضلية تستغرق عدة شهور لتنميتها وذلك ب50 % من الثقل ، فإنه من الممكن أن يحدث تحسن في تمرين الدفع لأعلى بالذراعين من 20 – 30 تكرار في أيام قليلة ، وربما يحدث جزء من هذا التحسن بسبب المهارة . وأظهرت الأبحاث العلمية أن التحمل العضلي يتحسن بمعدل كبير من خلال التدريب ، ويظل التحمل العضلي قابل للتنمية حتى منتصف العمر أو بعده ، وأشارت إحدى الدراسات في جامعة مونتانا أن التحمل العضلي قد زاد بنسبة 75 % بعد 8 أسابيع من التدريب على التحمل ذو الاستمرار القصير من 15 – 25 من أقصى تكرار ، كما أظهرت الدراسات أن الناشئين الذين يتدربون بانتظام على تمرين الدفع لأعلى لمدة 10 أسابيع ربما يتحسن لديهم تكرار التمرين من 20 – 60 تكرار (أي 3 أضعاف) ، أو 30 % تحسن ، ويشير ذلك إلى أن الزيادة كانت بواقع 30 % في الأسبوع
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

_________________
Fencing coach
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
بعض عناصر اللياقة البدنية Some elements of fitness
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» هام جدا بخصوص امتحان العقاقير " حصرى "
» قا ئمة بمواضيع الكيمياء

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
عالم اللغات :: قسم علوم الصحه الرياضيه والتربيه البدنيه :: قسم التدريب الرياضى-
انتقل الى: